8 tips på hur du kan göra för att byta ut en dålig vana mot en bra! - Holistic future

8 tips på hur du kan göra för att byta ut en dålig vana mot en bra!

Igår pratade jag om mönsterbrytning och hur det kan se ut och fungera. Jag gör en liten spin off på det ämnet idag, då jag tycker hjärnan och dess funktioner och påverkan på oss är super intressant och spännande. Eftersom jag arbetar med att coacha en stor variation av människor, så ger det för mig mycket mening att ta reda på mer om hur vanor uppkommer, hur de sker automatiskt och vad som krävs för att bryta dem.

Jag har nyligen läst Vanans makt av Charles Duhigg , intressanta case och reflektioner tas upp i boken, samt konkreta förklaringar hur vanor (beteenden) byttes ut och vad de gav för effekt. Lästips!

En svensk hjärnforskare vars böcker jag har flera av, är Katarina Gospic. Otroligt kompetent kvinna som på ett väldigt pedagogiskt sätt förklarar hjärnas roll, hjärnan och tarmen, hjärnan och ledarskap mm. Rekommenderar varmt att läsa hennes böcker om du är nyfiken på hjärnan, utan att behöva läsa detaljer och fackspråk som gör dig mer förvirrad än klok. Mitt andra lästips!

Så hur uppstår våra vanemönster
Vi kan ha ett målstyrt beteende som också kan gå över i ett vanemönster. Det som vi kommer reagera på är en typ av signal (situation, klockslag, miljö (plats), ord). Signalen leder till ett beteende som sedan i sin tur ger oss en belöning. Om vi upprepar denna procedur tillräckligt många gånger kommer hjärnan att omvandla det målinriktade beteendet till en vana, för att spara energi. Den vill spara på hjärnkraft. Vilket hänger ihop med att vi från början var människor som behövde använda våra kognitiva och fysiska resurser smart för att överleva. Så även om vi har utvecklat samhället i en rasande fart, så har inte vår hjärna hängt med i den takten. Den ser till att spara hjärnkraft genom att bl. a identifiera upprepade beteenden som vanor.

Signal àbeteende à belöning  x  många upprepningar = Vana

När en vana har skapats så sker flera olika processer i våra kroppar när vi får signalen, som utlöses oavsett om vi får vår belöning eller inte. Det sker alltså inte bara kognitiva processer, utan även fysiologiska. Här är ett exempel, ”äta godis som fredagsmys”. Fredageftermiddag och du är på väg hem från jobbet. Mysfaktorn började smyga sig på dig redan vid lunch. Du ser din sköna soffa, värme ljus och ljudet av en bra film framför dig. Det obligatoriska godiset köper du i mataffären nära där du bor. Inget fredagsmys utan godis.

Om detta blir till en vana, kommer din kropp ge fysiska reaktioner för godiset redan när du börjar tänka på fredagsmyset. Din kropp kommer utsöndra magsyra och skapa ett sug efter godiset, utav bara tanken på fredagsmys.  Du kommer också köpa/äta ditt godis per automatik, utan att fundera på om du verkligen är sugen på det den fredagen eller om det har blivit en betingelse (en vana), förknippat med fredagsmyset.

Ett väldigt välkänt och historiskt experiment kring just detta är Pavlovs hundar.

Strategi för att bryta en vana
Om du känner att du är i behov av att förändra eller bryta en vana, är följande punkter en rekommendation att titta närmare på. Vi kan ta exemplet med fredagsgodiset ovan och att du önskar byta ut den vanan mot att inte äta godis.

  • Identifiera rutin

Se till att finna ut vad det är för vana du vill ändra på, så att du medvetandegöra den. Här är det sluta äta godis som fredagsmys.

  • Identifiera den utlösande faktorn
    Identifiera signalen till beteendet. När vi hela tiden tar in så mycket information från vår omvärld, är många gånger det uppenbara framför oss, det vi helt missar. Därför behöver du kanske backa ut lite, ta lite helikopter perspektiv och börja studera dina vanor och mönster, och framför allt, vad händer alldeles innan du gör dem? Här i exemplet är det tanken på fredagsmys som är den utlösande faktorn (signalen).
  • Experimentera med belöningen
    När du har de två första punkterna på plats är det dags att börja experimentera och ta reda på vad de faktiska orsakerna är till att du köper och äter godiset. Vad är den faktiska belöningen? Vad är anledningen till att du vill äta godis. Är det för att du känner dig deppig av att vara ensam på fredagkvällar och godiset blir en ”god” tröst till filmen? Eller är det så att du äter för att din partner också äter? Eller är du egentligen hungrig igen efter middagen när du är vaken senare än du brukar? Eller är det en avkoppling att få mumsa godis i soffan?


Belöningar tillfredsställer ett behov och har alltså mycket kraft i sig. Men det är inte alltid vi vet vilket behov det är som är drivkraften i vårt beteende. Där av viktigt att lägga tid på att identifiera och experimentera med vilka behov du har och som tar sig uttryck i olika vanor. Vanor som ger dig olika belöning.

Du kan testa att byta ut godiset mot t ex en grönsaksdipp. Testa och ät det och reflektera över hur du mår och känner dig efteråt. Om det känns ok, kanske det handlar mer om att det är gott att äta något till filmen, och inte godiset i sig som spelar någon roll.

Samma sak gäller om du byter ut och äter något annat eller inget annat med din partner. Är det kanske gemenskapen som är viktigare, att få mysa tillsammans i soffan. Om suget efter godis inte finns där, då var det kanske gemenskapen som efterfrågas egentligen. Finns suget efter att äta något (hungrig), testa ovan exempel med att byta ut godiset mot något nyttigare och se hur reaktionen i kroppen blir då.

Det handlar alltså om att ta reda på vad det underliggande behovet egentligen är och vad som har halkat med som en dålig vana på vägen i att få belöning. När du identifierat det, kan du lättare arbeta med en plan (nästa punkt) för att byta ut din oönskade vana. T ex. för ovan exempel, välja nyttigt snacks till fredagsfilmen, be partnern om sundare alternativ eller bara umgås, ni är redan mätt efter middagen.

Du kan också skriva ner status på hur du känner dig efter att ha gjort andra medvetna val i läget där du annars skulle ha valt den dåliga vanan. Gör detta först direkt i anslutning till att du testar en ny vana (skriv ned fyra till fem ord av det du tänker/känner just då), efter cirka femton minuter checkar du ditt tillstånd mot orden. Är det samma tillstånd, har något förändrats?

Om du känner dig nöjd, har du troligen funnit behovet och får rätt belöning för det du egentligen önskar. Om inte får du fortsätta experimentera tills du hittar rätt.

– Ha en plan –
Om du vill lyckas behöver du även vara medveten om vad som kan göra att du misslyckas. Ju tydligare du formar i skrift och tanke hur du tänker gå till väga för att bemöta frestelser, frågor om förändringen mm, desto större är chansen att du lyckas ta dig förbi hindren, utan att trilla dit alltför många gånger (kanske ingen alls). Och för varje gång du lyckas stå emot impulsen att i detta fallet köpa fredagsgodiset, så kommer det bli enklare och enklare. Motorvägen blir sakta till en mossigväg (se nedan stycke) och på sikt kanske bortglömd?!

Sätt en bra plan
Jag har hört mig själv och andra många gånger prata om att ”Nu…nu ska jag minsann ta tag i att ändra min dåliga vana att…”. Det liknar lite människors invasion på gymmen i januari. Jag har som instruktör slutat bli förvånad efter så många år i branschen. Men jag tycker fortfarande att det är lika intressant och fascinerande. Samtidigt lika tråkigt och sorgligt att människor inte orkar fortsätta hålla i en god vana som gör sådan skillnad (mer om det imorgon).

Så vad är skillnaden mellan de gånger jag lyckas och de gånger det går sämre? Jag tror att det beror på att jag är förberedd. Jag har tänkt igenom, varför vill jag det här? Intentionen är tydlig och jag vet var jag vill och hur det ska se ut, höras och kännas när jag bytt ut min vana. Det blir en stark ankring (kommer ett inlägg om ankring om två inlägg framåt) till det nya och också en drivkraft att vilja lyckas. Jag har gjort mig en bra plan från nedan punkter.

  • Förberedelser – Det finns forskning som visar att stress och dåliga tillstånd leder till negativa vanor. Så försök dra ner på stress och se till att försätta dig själv i goda tillstånd (hur du medvetet kan göra det kommer jag prata mer om i övermorgons inlägg om ankring). Så innan du påbörjar ett utbyte av en dålig ovana, se till att du är närvarande och redo att orka med både upp och nedgångar mentalt.
  • Rimliga mål
    Om belöningen i hjärnan ska ge effekt, behöver du också sätta upp rimliga mål. Om du börjar träna så kanske inte målet ska vara att ta 100 kg i marklyft efter två månader. Då lär du inte få så många positiva belöningar, och chansen att du lägger ned träningen är större. Om du däremot bestämmer dig för att utifrån startvikten öka x antal rimliga kilon i månaden, och kanske ha 100 kg som ett långsiktigt mål, ja då får du betydligt mer kick back varje gång du tar dina delmål. Samma sak om du går ut med att gå från noll till fyra träningspass i veckan. Kommer med stor sannolikhet fungera några veckor, och sedan orkar du inte hålla på. Belöningen avtar och du slutar träna istället för att nöja dig med två gånger i veckan. Börja i lagom dos, gör det till en vana och sedan öka dosen om du önskar.
  • Positiva belöningssignaler – Se till att du kan mäta dina mål och delmål. Se till att ge dig själv en bra belöning för när du uppnår dem. Ge dig själv positiv återkoppling. När det går mindre bra eller känns tungt, var snäll mot dig själv. Du är mitt i en förändringsprocess, det är en skumpig väg, men ha tilltro till att du kommer ta dig ända fram.
  • Belöna framsteg, inte misslyckanden
    Var också noga med att inte belöna dig när det går åt andra hållet. För att vara tydlig för hjärnan när belöning ska ske och inte. Det behåller kraften i belöningen bättre.

Hjärnans kopplingar – motorväg eller mossig väg?
I sin bok ”Den sociala hjärnan” beskriver Katarina Gospic hjärnans kopplingar som motorvägar och mossiga stigar. De kopplingar vi använder ofta är motorvägar och de kopplingarna går snabbt och kräver inte så mycket hjärnkraft (vanor). Så vill vi byta ut en dålig vana så ska vi försöka omvandla kopplingarna från en motorväg till en riktigt mossig stig, låta den växa igen. Var dock uppmärksam på att börja du fuska med din nya vana eller trilla tillbaka till den gamla för ofta så trampar du upp stigen tills den blir en motorväg igen.

Så när begäret eller frestelsen kommer, vilket den gör starkare i början än efter ett tag, gäller det att ha en plan för hur du ska stå emot, och ge dig själv belöningar för varje framsteg du gör. Ge inte dig själv pisk för att du trillade dit, uppmärksamma istället vad som var orsaken och ge dig själv en belöning endast när du håller dig på den nya vanans bana. Annars kommer inte belöningseffekten bli lika stark efter ett tag om du ger dig själv belöning både när du lyckas och ”misslyckas” (jag är kluven till ordet misslyckas där av ””).

Var snäll mot dig själv
Tänk positivt och var snäll mot dig själv. När du bestämt dig för att bryta/byta en vana, så var också din bästa coach. Det kommer tillfällen när det är utmanande och någon gång trillar du kanske dit för den gamla vanan. Låt det vara ok, istället för att piska dig, se om du kan identifiera orsaken (orsakerna) till varför du trillade dit och vara medveten om den om (när) den dyker upp igen.

Du kan tänka att du är din bästa vän, skulle du stå och ösa skit över din bästa vän om denne förklarade att den kämpar med en förändring och stötte på lite hinder? Nej, jag trodde väl inte det. Så var din bästa vän när du talar till dig själv.

Har du en vana du vill byta ut?

Ha det fint!

Rebecca

Ps. Imorgon grottar jag vidare i hjärnan men på området hjärnan och rörelse. Så ytterligare ett av mina favoritområden.

 

 

Dela inlägget

Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på linkedin
Dela på email

Lämna ett svar